体质有所增强

每天坚持运动&健身一小时后，我们的体质会有所增强。其具体表现为：心肺功能增强、免疫力增加、消化（吸收）功能增强、血液循环速度有所增加、心血管弹性增加等。

体质增强后，我们的精神面貌、睡眠质量会变得更好！

身材变得更好

除了我们刚刚所讲的体质进步，每天坚持运动&健身一小时，还会让我们的身材变得更好！根据运动形式不同，身材变化也会有所不同。

坚持做无氧运动的人，如：力量举、短跑、搏击等，如果遵循每天摄入的热量（吃的食物的总热量）＞每天消耗的热量（活动消耗+基础代谢）这一原则，那么机体会变得更加强壮。

坚持做有氧运动的人，如：长跑、骑自行车、游泳等，如果可以确保每天摄入的热量＜每天消耗的热量，那么就可以有效地减少机体脂肪含量，并且让身材变得更加有型。

对此，大家可以根据自身需求，来做相应的运动&健身方面的安排。

为便于大家能够制定有效的方案，下面我将分别为大家列举一份无氧运动：力量举计划，以及一份有氧运动：游泳计划，以供大家参考。

无氧运动：力量举计划

力量举训练，强度较高，着重发展肌肉力量（围度）、骨骼密度，强化神经系统、无氧代谢能力等。其主要围绕我们的三大项：深蹲、硬拉、卧推。一般来说，我们每周训练3-4天，每次训练日，进行总时长为60分钟的训练。

该训练分为三部曲，依次是热身、正式训练、练后放松。

第一阶段：热身

力量举热身，应当以轻负荷的力量训练为主，比如：俯卧撑、自重深蹲等。

热身时，不需要做到力竭，做2-3组的热身训练即可。做完热身后，机体体感应当是微微出汗、微喘！

第二阶段：正式训练

我们以深蹲为例。

第一组训练负荷为1RM的40-50%，做12-15次。

第二组训练负荷为1RM的60%，做2-3次。

第三组训练负荷为1RM的70-75%，做2-3次。

第四组训练负荷为1RM的80-85%，做1-2次。

最后一组训练负荷为1RM的85-90%，做1-2次。

组间间隔为3-5分钟。

其他训练动作，如：卧推、硬拉，也可以参考该方案。

第三阶段：练后放松

放松主要分为两方面。一方面是心理、神经方面的放松，这需要我们通过调整心态、平复情绪、保持良好的心情来实现相应的放松目的。

另一方面是机体放松，其主要通过拍打肌肉、按摩等形式，以放松机体。

有氧运动：游泳计划

既然是有氧运动，就必须符合持续时间长这一特点。如果我们游泳的时候，游了10米，休息一会儿，再游10米，那么这样的游泳模式，不能被称之为有氧运动。

较为合理的以有氧代谢为主的游泳形式，应当是持续游20分钟及以上，当中不能休息。游泳时，我们的体感应当是微喘！

在执行该计划时，我们应当确保每周练习3-4天，每个训练日安排2次游泳练习，每次游30分钟及以上。

其具体操作流程，与力量举方案比较类似，在此，不一一赘述。

运动能力有所增强

除了前面所写的两点，还有一点就是，如果我们每天坚持运动&健身一小时，那么我们的运动能力（跑、跳、行走等）会有所增强，其会伴随力量、敏捷性、平衡感、反应能力、柔韧性等方面的增强。

如果您在这些方面的表现能力没有增强，那么我建议您在常规训练之余，安排一些静态伸展、动态伸展练习。下面我先为大家送上一些较为实用的静态伸展动作。

股四头肌、髂腰肌静态伸展

胸大肌、肱二头肌、三角肌静态伸展

竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌等静态伸展

在看完静态伸展动作后，我们来看一些实用的

动态伸展动作。

腘绳肌、竖脊肌、股四头肌等动态伸展

后侧链、三角肌、胸大肌等动态伸展

腹外（内）斜肌、腰方肌、内收肌等动态伸展

腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌、脊柱等动态伸展

伸展建议

每次伸展，做以上的2-3个动作（静态、动态皆可），每个动作做1-2组，每组持续30-60秒。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。